Cách dùng The Goals Book để lập kế hoạch năm tập luyện

Trả lời nhanh

Hãy dùng The Goals Book như một cuốn sổ kế hoạch làm việc, không phải nhật ký dùng một lần: xác định một kết quả thể hình rõ ràng, chia nhỏ thành các hành động hằng tuần mà bạn có thể sắp xếp, rồi xem lại và điều chỉnh mỗi tuần. Các bước dưới đây sẽ dẫn bạn qua chu trình đó để kế hoạch luôn thực tế và dễ thấy.

Quy trình lập kế hoạch thể hình từng bước của bạn

1. 1. Viết một kết quả và một hành vi hằng tuần: Ở trang đầu, hãy viết một kết quả thể hình duy nhất cho cả năm (ví dụ: 'chạy 5K trước tháng Sáu') và hành vi hằng tuần sẽ đưa bạn đến đó (ví dụ: 'chạy ba lần mỗi tuần'). Chỉ giữ một kết quả và một hành vi—nhiều hơn sẽ làm loãng sự tập trung. Điểm kiểm tra: nếu bạn không thể gọi tên hành vi hằng tuần, kết quả đó vẫn chỉ là điều ước, chưa phải kế hoạch.
2. 2. Chia hành vi thành các buổi đã lên lịch: Mở lịch của bạn và đặt mỗi buổi vào một khung giờ thực tế. Với tuần chạy ba lần, hãy chọn ba ngày và giờ cụ thể. Viết những khung giờ đó vào The Goals Book bên cạnh hành vi hằng tuần để kế hoạch nằm ở một nơi. Lỗi thường gặp: lên lịch các buổi mà không kiểm tra tuần thực tế của bạn—rồi bỏ qua vì chúng trùng với công việc hoặc gia đình.
3. 3. Xác định tuần tối thiểu khả thi của bạn: Viết một phương án dự phòng ngắn cho những tuần hỗn loạn: phiên bản nhỏ nhất của hành vi mà bạn vẫn có thể làm (ví dụ: 'một buổi đi bộ 15 phút vẫn được tính'). Đặt nó trên cùng trang để bạn thấy trước khi quyết định bỏ qua. Điểm kiểm tra: phương án dự phòng nên mất ít hơn một nửa thời gian buổi tập bình thường, nếu không nó sẽ không khả thi khi bạn quá tải.
4. 4. Xem lại hằng tuần và điều chỉnh một biến số: Vào cuối mỗi tuần, ghi lại những gì bạn đã hoàn thành và những gì cản trở. Chỉ thay đổi một điều cho tuần sau—tần suất, thời lượng hoặc thời điểm—để bạn biết điều gì tạo ra khác biệt. Lỗi thường gặp: viết lại toàn bộ kế hoạch sau một tuần tồi tệ, khiến bạn khó học được điều gì thực sự hiệu quả.
5. 5. Dùng các buổi kiểm tra hằng tháng để nhìn rộng ra: Mỗi tháng một lần, hãy đọc lại kết quả ban đầu và tự hỏi liệu nó còn quan trọng không. Nếu cuộc sống của bạn đã thay đổi, hãy sửa kết quả thay vì ép buộc một mục tiêu đã lỗi thời. Cập nhật hành vi hằng tuần cho phù hợp. Điểm kiểm tra: một mục tiêu bạn không còn quan tâm không phải là vấn đề kỷ luật—đó là vấn đề lập kế hoạch. Hãy thay đổi nó.

Thông tin sản phẩm

• The Goals Book: The Goals Book được thiết kế để giúp bạn rõ ràng về điều mình muốn, tạo tầm nhìn cho tương lai và biến tầm nhìn đó thành những hành động đơn giản bạn có thể làm theo. Cấu trúc đó khớp với chu trình lập kế hoạch dưới đây, nên bạn có thể dùng nó như một tài liệu làm việc thay vì chỉ đọc một lần.